Cycle du sommeil : le guide ultime pour bien dormir ! 

24/03/2022


Couche-tôt ou lève-tard, sur le côté ou sur le ventre, oreiller ferme ou souple… Lorsqu’il est question du sommeil, chacun ses petites habitudes. Toutefois, s’il y a un point sur lequel personne ne fait exception, c’est bien la façon dont sont structurées nos nuits. Que vous soyez un grand dormeur ou abonné aux insomnies, le sommeil se déroule toujours selon un enchaînement de cycles de sommeil bien précis. Un mécanisme naturel, qui permet au corps de récupérer et de repartir de plus belle le lendemain matin. Envie d’améliorer la qualité de vos nuits ? Entre écoute, respect du corps et choix du linge de maison, découvrez dans notre guide tous les secrets d’un sommeil paisible.


Mieux comprendre son sommeil


Qu’est-ce qu’un cycle de sommeil ?



Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le sommeil ne s’apparente pas à un long fleuve tranquille. Loin d’être linéaire, notre nuit est composée de plusieurs étapes qui se succèdent les unes après les autres, jusqu’à ce qu’il soit l’heure de sortir du lit. Ces différentes phases (endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal) se répètent jusqu’à former des cycles. L'ensemble de ces quatre phases constitue ce qu’on appelle un cycle de sommeil. Ainsi, durant une nuit de sommeil complète, 3 à 6 cycles de sommeil se suivent, entraînant une multitude d’effets sur le corps et le cerveau. Alors, que se passe-t-il dans notre corps ?


Les différentes phases du sommeil



Chaque cycle de sommeil est composé de 4 phases, dont la durée varie au cours de la nuit. On distingue :


La phase d’endormissement


La phase d’endormissement est la première étape qui constitue la porte d’entrée vers le sommeil. On s’allonge, on ferme les yeux, on se détend… La respiration devient plus lente et les muscles se relâchent. Vous vous laissez doucement glisser vers le sommeil. Cette transition éveil-sommeil dure généralement entre 5 et 20 minutes, soit 5 à 10 % du temps de sommeil. C’est à ce moment que l’on peut ressentir cette désagréable impression de tomber dans le vide. Selon l'hypothèse scientifique la plus probable, un décalage entre les muscles et le cerveau serait à l'origine de ce phénomène. L'endormissement s'accompagne d’un relâchement du tonus musculaire. Si celui-ci se fait de façon trop rapide, le cerveau perd ses repères et associe cette sensation à une chute. Il contracte alors les muscles pour se protéger. 


La phase de sommeil lent léger


Une fois la phase de sommeil lent léger atteinte, vos muscles commencent à se relâcher. La respiration devient régulière et le mouvement des yeux ralentit. L’activité cérébrale diminue également. Cette phase marque le début de la récupération physique de l’organisme. Mais attention, comme le nom de la phase l’indique, le sommeil est encore fragile à ce stade : il suffit d’un bruit ou d’une lumière un peu trop agressifs pour que le dormeur se réveille. Dans le cas où aucun stimulus extérieur ne viendrait troubler son sommeil, ce dernier va partir dans un sommeil plus profond. Ce stade représente environ 50 % du sommeil total. Plus la nuit avance, plus sa durée s’allonge.

La phase de sommeil lent profond


La phase de sommeil lent profond s’avère particulièrement importante, car il s’agit de la phase de sommeil la plus réparatrice. Ici, l’activité cérébrale se réduit au minimum. Le corps est complètement inerte. Mais ce n’est pas pour autant qu’il ne s’y passe rien : l’organisme est en réalité en train de secréter des hormones de croissance, ultrabénéfiques pour le bon fonctionnement des os et des muscles. Cet état de sommeil est si profond qu’il est difficile d’en sortir. Il représente 20 à 25 % du temps de sommeil total et intervient particulièrement en début de sommeil.


La phase de sommeil paradoxal


La phase de sommeil paradoxal est de loin la plus intrigante ! Son nom vient du fait que le dormeur envoie des signaux contradictoires : il présente à la fois des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil. Si le corps est immobile, les yeux, eux, ne cessent de bouger sous ses paupières fermées. Le rythme cardiaque et la respiration ne sont plus aussi réguliers. Ils dépendent des rêves et des émotions que le dormeur est en train de vivre. Car qui dit sommeil paradoxal, dit rêves démultipliés. L’explication est simple : notre activité cérébrale devient particulièrement intense. Elle est en réalité aussi importante que si l’on était pleinement conscient ou légèrement somnolent.


Durant cette période, notre cerveau se régénère : telle une séance de révision avant un examen, il passe en revue les informations assimilées au cours de la journée pour ne stocker que les plus importantes. Notre mémoire se retrouve renforcée et notre capacité d'apprentissage optimisée. Un travail impressionnant, qui se fait de façon automatique et dont on ne se rend absolument pas compte. La durée du sommeil paradoxal augmente progressivement et représente environ 20 % de notre nuit.


Trouver son rythme pour rester en forme


Combien de temps dure un cycle de sommeil ?


Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes. Il est ponctué d’un micro-réveil (dont le dormeur ne se souvient absolument pas), à l'issue duquel ce dernier va soit se lever et commencer sa journée, soit entamer un nouveau cycle si la nuit n’est pas finie.


Sachez que la durée moyenne d’un cycle de sommeil varie selon l’âge. On observe par exemple chez les nourrissons des cycles de sommeil de 50 minutes. Logique quand on sait que le sommeil des tout-petits se divise en deux phases seulement : le sommeil agité (le futur sommeil paradoxal) et le sommeil calme.


Chez les seniors, si la durée des cycles de sommeil ne change pas, ceux-ci s’articulent différemment : le temps de sommeil lent profond diminue avec le temps, tandis que la période d’endormissement a tendance à augmenter. Résultat : les réveils nocturnes se font plus nombreux. Ce changement est dû à une diminution de la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.


Durée de sommeil idéale : combien de temps faut-il dormir ?


Mémoire, énergie, créativité, appétit, humeur… Rares sont les domaines sur lesquels le sommeil n’a pas d’effet. Si vous en doutiez encore, sachez que celui-ci joue un rôle clé sur notre santé et notre bien-être au quotidien. Dormir assez devrait être une priorité : alors, combien d'heures faut-il passer au lit pour en retirer tous les bénéfices ?


La National Sleep Foundation, un organisme américain spécialisé dans l’étude du sommeil, a voulu répondre à cette question. Après plusieurs mois de recherches approfondies, l'association a pu établir un tableau contenant les heures de sommeil requises selon l’âge du dormeur. Voici ses recommandations :


  • De 0 à 3 mois : 14 à 17 heures
  • De 4 mois à 11 mois : 12 à 15 heures
  • De 1 à 2 ans : 11 à 14 heures
  • De 3 à 5 ans : 10 à 13 heures
  • De 6 à 13 ans : 9 à 11 heures
  • De 14 à 17 ans : 8 à 10 heures
  • De 18 à 64 ans : 7 à 9 heures
  • Plus de 65 ans : 7 à 8 heures


On estime donc que le temps de sommeil idéal pour un adulte se situerait entre 7 et 9 heures. Mais il reste délicat de faire de ces chiffres une généralité, tant les besoins de chacun sont différents. Si pour certains une nuit de 6 heures est largement suffisante, d’autres ne rechargent totalement leurs batteries qu’après 9 heures de sommeil. Si vous faites partie de ce qu’on appelle les “petits dormeurs'', soyez tout de même vigilant : multiplier les nuits de moins de 5 heures peut avoir un impact négatif sur le long terme.


Tous nos conseils pour des nuits réparatrices


En matière de repos, quantité ne rime pas forcément avec qualité. Vous avez beau dormir assez, sortir du lit ressemble chaque matin à une véritable torture ? Appliquez les conseils de l’Institut National du Sommeil et passez enfin des nuits sereines :


  • Écoutez votre corps : un sommeil réparateur passe avant tout par des cycles de sommeil. Ainsi, si vous vous réveillez spontanément une demi-heure avant votre alarme, il est préférable de vous lever. Mieux vaut éviter de vous rendormir et de démarrer un nouveau cycle : le réveil sera trop brutal et vous aurez d’autant plus de mal à émerger. Le soir, quand vous sentez les premiers signes de fatigue arriver, ne traînez pas et allez vous coucher. En bref, apprenez à respecter votre rythme et vos besoins de sommeil pour éviter d'interrompre votre cycle.


  • Créez un environnement apaisant : instaurez une ambiance cocooning dans votre chambre. 1ère étape : désencombrez. Rien de tel qu’un espace rangé et une décoration épurée pour une relaxation immédiate. On opte pour des couleurs douces et des lumières tamisées. Éliminez ensuite tous les éléments qui pourraient perturber votre repos : exit le smartphone, la télévision, l'ordinateur ou les dossiers professionnels sur la table de nuit. Enfin, si vous vous demandez quelle est la température idéale pour une chambre à coucher, notez qu’il est bon de ne pas dépasser les 18°C.


  • Mettez en place une routine sommeil-friendly : instaurez une transition entre les activités de la journée et celles du soir. Ce changement de rythme indique à votre corps qu’il va être l’heure de se mettre au repos. Concentrez votre attention sur une activité calme : yoga, lecture, dessin… Continuez ensuite avec un repas léger, coupez les écrans et enfilez un pyjama tout doux : vous voilà fin prêt à vous glisser sous les draps.


  • Débarrassez-vous de votre matelas fatigué : le B.A-BA pour un sommeil de qualité ? Une literie adaptée. Pensez donc à changer régulièrement votre matelas et votre sommier. Ajoutez à cela un oreiller premium, une couette douillette, une housse de couette d’exception et vos nuits ne seront plus jamais les mêmes !



Vous cherchez à vous endormir vite ? Mettez toutes les chances de votre côté avec les collections Blanc Cerise : laissez-vous séduire par des parures haut de gamme, colorées et intemporelles. Vos meilleurs alliés pour des nuits de rêve, le tout à prix doux.


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